Jak pysznie rozpocząć dzień? 6 szybkich i zdrowych przepisów na śniadanie

Czytaj
8.10.2019

Jak pysznie rozpocząć dzień? 6 szybkich i zdrowych przepisów na śniadanie

Śniadanie powinno być nie tylko pożywne, ale również smaczne. Oto kilka przepisów, dzięki którym będzie chciało Ci się wstawać z łóżka.

kubek Grey

Nie bez powodu nasze mamy i babcie powtarzały, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, którego nie powinniśmy opuszczać. Jak się okazuje, miały wiele racji. Jeśli należysz do tych osób, które do tej pory w roli śniadania widziały jedynie filiżankę ciemnej kawy, najwyższa pora zmienić nawyki.

Dobrze zbilansowane, zdrowe śniadanie da Ci energię do działania oraz sprawi, że unikniesz napadów wilczego głodu. Co więcej, naukowcy wskazują, iż zjadanie śniadania może również uchronić Cię przed wahaniami nastrojów i nagłym spadkiem energii w ciągu dnia.

 

Z czego powinno się składać zdrowe śniadanie?

Śniadanie powinno być drugim, tuż po obiedzie, najbardziej kalorycznym posiłkiem, jaki zjadamy w ciągu dnia. Tym samym powinno ono pokrywać 20-25% dziennego zapotrzebowania na energię i mieć około 500-700 kcal.

Aby posiłek ten był odpowiednio zbilansowany, zadbaj by znalazły się w nim różnorodne składniki odżywcze. Źródłem węglowodanów mogą być otręby lub pełnoziarniste pieczywo. Z kolei białko możesz spożyć pod postacią twarogów, serów lub jaj. Cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych będą ryby oraz oliwa z oliwek. Nie zapominaj także o solidnej porcji owoców i warzyw, dostarczających niezbędnych minerałów i witamin.

Jeśli każdego ranka zastanawiasz się co na śniadanie przygotować tym razem, mamy dla Ciebie kilka ciekawych propozycji. Gwarantujemy, że dzięki nim polubisz poranki.

 

Nocna owsianka, dla tych, co nie lubią wcześnie wstawać

To jeden z tych posiłków, z którego przygotowaniem poradzi sobie nawet bardzo niedoświadczony kucharz. Do zrobienia takiej owsianki nie potrzebujesz żadnych wymyślnych technik i narzędzi. Mało tego! Nie musisz nawet uruchamiać kuchenki. Wystarczy, że wymieszasz wszystkie składnik i pójdziesz spać. O poranku będzie czekać na Ciebie smaczne i zdrowe śniadanie.

Bowl of oatmeal porridge with banana and caramel sauce on rustic table, hot and healthy breakfast every day, diet food

Składniki:

  • 0,5 szklanki ekspresowych płatków owsianych
  • 0,75 szklanki mleka owsianego
  • 1 duży banan
  • 3 łyżki zmielonych orzechów ziemnych
  • 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego
  • 2 łyżeczki miodu
  • szczypta cynamonu
  • 4 kostki gorzkiej czekolady
  • owoce do dekoracji

Przepis:

W misce lub plastikowym pojemniku rozgnieć banana przy pomocy widelca. Następnie dodaj do niego płatki, mleko, zmielone orzeszki ziemne, siemię lniane, cynamon oraz grubo posiekaną czekoladę. Całość dokładnie wymieszaj, przykryj i odstaw do lodówki na całą noc (minimum 5 godzin).

Tak przygotowaną owsiankę możesz podawać na zimno, tuż po wyjęciu z lodówki. Doskonale sprawdza się również w wersji na ciepło – podgrzana przez kilka minut na niewielkim ogniu.

Przed podaniem, udekoruj owsiankę ulubionymi dodatkami. W tej roli świetnie sprawdzą się różnego rodzaju owoce i orzechy. Podawaj ją w ulubionej zastawie.

komplet obiadowy Touch of the sea
Zdrowe śniadanie na talerzu z kompletu Touch of the sea

 

Zdrowe śniadanie dla zabieganych: koktajl z mango i pomarańczy

Śniadanie gotowe w minutę? Owszem, to możliwe. Przygotowanie pożywnego koktajlu zajmuje dosłownie kilka chwil i jest idealną propozycją dla zabieganych. To także świetny sposób, aby przemycić do codziennego jadłospisu sporą ilość warzyw i owoców. Pamiętaj także o dodaniu do koktajlu otrębów, ziaren lub nasion. Zawarty w nich błonnik sprawi, że będziesz syty przez długi czas.

koktajl

Składniki:

  • kilkanaście listków mięty
  • ok. 3 cm korzenia imbiru (obrany ze skórki)
  • 1 mango
  • 2 łyżki otrębów żytnich
  • 200 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego

Przepis:

Imbir obierz ze skórki. Mango obierz, a następnie pokrój w dużą kostkę. Wszystkie składniki włóż do blendera i zmiksuj do momentu uzyskania gładkiego koktajlu. W razie potrzeby możesz dodać nieco więcej wody lub soku.

Koktajl najlepiej smakuje tuż po przygotowaniu. Przelej go w przezroczyste szklanki lub kubki.

 

Szakszuka: śniadanie w izraelskim stylu

Chcesz przekonać się, co na śniadanie jada się w Izraelu? Przygotuj aromatyczną szakszukę! Jajka zapiekane w aromatycznym sosie to idealna propozycja na weekendowe poranki.

Składniki:

  • 3 jajka
  • 2 duże pomidory
  • 1 czerwona papryka
  • 1 czerwona cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • 1 mała papryczka chilli
  • Łyżeczka słodkiej papryki
  • Pół łyżeczki kuminu
  • Pół pęczka pietruszki
  • Sól, pieprz
  • olej

Przepis:

Paprykę oraz pomidory pokrój w niezbyt dużą kostkę. Czosnek i cebulę drobno posiekaj, a następnie podsmaż na niedużej ilości oleju. Kiedy cebula się zeszkli, dodaj do niej pomidory i paprykę. Po kilku minutach dodaj także drobniutko pokrojoną papryczkę chilli. Dodaj kumin, paprykę w proszku, sól oraz pieprz. Całość duś przez kilka minut do momentu aż pomidory się rozpadną, a na patelni powstanie sos.

Przy pomocy łyżki zrób w sosie 3 wgłębienia, a następnie wbij do nich jajka. Patelnię przykryj i smaż szakszukę do momentu, aż jajka się zetną. Przed podaniem oprósz całość solą i drobno posiekaną pietruszką.

Szakszukę możesz zaserwować w miseczkach lub bezpośrednio z patelni na której była robiona.

Shakshuka - fried eggs with vegetables in frying pan

Co na śniadanie w chłodny dzień? Zapiekane awokado!

Awokado podbiło serca wszystkich miłośników zdrowego odżywiania, którzy bardzo chętnie dodają je do sałatek, koktajli i kanapek. W wersji na gorąco doskonale sprawdzi się w chłodne poranki, kiedy nie bardzo masz ochotę opuszczać ciepłe łóżko. Aby wzmocnić efekt rozgrzewający, nie żałuj sobie ostrej papryki!

Składniki:

  • 1 dojrzałe awokado
  • 2 małe jajka
  • 2 plastry wędzonej szynki
  • szczypta płatków chilli
  • sól, pieprz
  • szczypiorek do dekoracji

Przepis:

Awokado przekrój wzdłuż, a następnie delikatnie usuń z niego pestkę. W każdym zagłębieniu umieść trochę szynki pokrojonej w kostkę, a następnie wbij w nie jajko. Awokado oprósz solą, pieprzem oraz płatkami chilli. Całość zapiekaj przez ok. 12-15 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 180 stopni. Przed podaniem posyp awokado posiekanym szczypiorkiem.

Zapiekane awokado z jajkiem posypane natką pietruszki i sałatka z rukoli, pomidorków koktajlowych i sera feta

Aromatyczna pasta jajeczna dla miłośników kanapek

Pasty jajeczne mają trzy podstawowe zalety. Po pierwsze: można przygotować je ze sporym wyprzedzeniem, dlatego czas poświęcony na przygotowanie śniadania zostaje ograniczony do niezbędnego minimum. Po drugie: możesz dowolnie modyfikować ich smak, dobierając dodatki wedle własnego uznania. I po trzecie: są wyjątkowo pyszne.

Składniki:

  • 3 jajka
  • 1 łyżka majonezu
  • 3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka musztardy
  • 100 g chudego twarogu
  • 6 rzodkiewek
  • Pęczek szczypiorku
  • Pół łyżeczki curry
  • Łyżeczka soku z cytryny
  • Sól, pieprz

Przepis:

Jajka ugotuj na twardo. Obierz je, a następnie zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Twarożek rozgnieć przy pomocy widelca razem z jogurtem naturalnym, musztardą oraz majonezem. Wymieszaj razem z jajkami. W razie potrzeby możesz dodać więcej majonezu lub jogurtu naturalnego.

Do pasty dodaj także curry, pokrojoną w drobną kostkę rzodkiewkę, sok z cytryny, sól, pieprz i posiekany szczypiorek. Dokładnie wymieszaj. Podawaj z ulubionym pieczywem.

Pasta jajeczna

Zdrowe śniadanie w słoiczku: przekładaniec z domowym musli

Kupując musli lub płatki śniadaniowe, nigdy nie masz pewności, jak wiele cukru i innych substancji dodał do nich producent. Tymczasem przygotowanie ich w zaciszu własnej kuchni jest zaskakująco proste.

Składniki:

Musli:

  • 500 g płatków owsianych
  • 50g suszonych moreli
  • 50g suszonych śliwek
  • 50g suszonych wiśni
  • 50 g żółtych rodzynek
  • 50g orzechów włoskich
  • 50g orzechów laskowych
  • 50 g płatków migdałów
  • Ok. 10 łyżek miodu

Dodatkowo:

  • Kilka łyżek jogurtu naturalnego
  • Ulubione owoce (np. maliny, banany, porzeczki)

Przepis:

Dużą blaszkę do pieczenia wyłóż papierem, a następnie wysyp na nią płatki owsiane. Dodaj do nich także pokrojone na mniejsze kawałki bakalie oraz posiekane orzechy. Całość polej miodem i dokładnie wymieszaj.

Musli piecz w temperaturze 150 stopni przez ok. 20 minut. Mieszaj je co 5 minut. Po upieczeniu pozostaw je do wystudzenia, a następnie przełóż do szczelnie zamykanego słoja. Możesz przechowywać je w ten sposób przez kilka tygodni.

Domowe musli możesz podać w postaci przekładańca z owocami. Aby go zrobi ułóż w słoiczku warstwami musli, jogurt naturalny oraz ulubione owoce. Powtarzaj do momentu aż naczynie będzie pełne. Słoiczki możesz przygotować dzień wcześniej.

Nasz serwis używa plików cookies. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były zapisywane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. więcej

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close